Muskelaufbau mit Keto kann anfangs ein wenig verwirrend sein. Die meisten Menschen – selbst Keto-Anhänger – glauben, eine ketogene Ernährung ist nicht die beste Option für Bodybuilder und Muskelaufbau. Der allgemeine Glaube, dass man Kohlenhydrate braucht um Muskeln aufzubauen, hält sich hartnäckig. Aus diesem Grund meiden viele Sportler die ketogene Diät. Viele haben sogar Angst, Muskeln zu verlieren. Neue Forschungen zeigen jedoch, dass es möglich ist, mit einer ketogenen Diät Muskeln aufzubauen. Die Keto-Diät liefert ähnliche – wenn nicht sogar bessere Ergebnisse als kohlenhydratreiche Diäten.Gleichzeitig hilft die ketogene Diät Ihrem Körper, mehr Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Die Keto-Diät kann als Hilfsmittel für diejenigen eingesetzt werden, die mehr Muskeln aufbauen und gleichzeitig schlank bleiben wollen.
Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht von allein. Was musst du tun, um den Muskelaufbau mit der Keto-Diät zu optimieren?
1) Verfolge deine Makros. Es wird empfohlen, täglich 2 – 2,5 g Eiweiß pro kg zu sich zu nehmen. Da zu viel Eiweiß die Ketose stören kann, ist es notwendig, die Ketonwerte zu überwachen und dabei sicherzustellen, dass du nicht aus der Ketose herausgefallen bist. Die Aufrechterhaltung der Ketose ist das Geheimnis des Keto-Muskelaufbaus. Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem in der Leber Ketone gebildet werden, die den Stoffwechsel des Körpers von Glukose auf Fettverwertung umstellen. Dieser Anstieg der Ketone im Körper von Keto-Bodybuildern ermöglicht es ihnen, Fett als Brennstoff zu verbrennen, was ein sehr effizienter Weg ist, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Keto-Bodybuilder haben die alte Vorstellung aufgegeben, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau erforderlich sind oder dass eine hohe Proteinzufuhr notwendig ist, um die Muskelmasse auf Keto zu erhalten.
2) Probiere intermittierendes Fasten aus. Eine neue Studie der Universität von Adelaide in Australien hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Muskelwachstum fördern kann. Um Muskeln aufzubauen, muss dem Körper signalisiert werden, ein Muskelaufbauprogramm zu starten, und intermittierendes Fasten ist ein Schlüssel zum Erreichen dieses Ziels.
3) Bleibe im Kalorienüberschuss. Anstatt sich während der ketogenen Diät Sorgen um den Muskelabbau zu machen, soll man lieber versuchen einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Wenn du nicht zunimmst, wird vielleicht zu viel Ausdauertraining deine Ziele beim Muskelaufbau beeinträchtigen. Mehr Nahrung bedeutet mehr Kalorien und mehr Nährstoffe, die du brauchst, um im Fitnessstudio hart zu arbeiten.
4) Ggf. Elektrolyten einnehmen. Eine Ergänzung mit Elektrolyten kann hilfreich sein, wenn du in Ketose bist. Eine kohlenhydratarme Ernährung in Verbindung mit intensivem Training kann zu einer leichten Dehydrierung führen. Elektrolyte wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium helfen, diesen Wasserverlust auszugleichen.
Wird meine Leistung während der Keto-Diät leiden?
Nach der Anpassungsphase hat die ketogene Diät kaum Auswirkungen auf die Leistung. Neuere Untersuchungen haben keinen signifikanten Unterschied in der Ausdauerleistung zwischen Ketosportlern und Nicht-Ketosportlern gezeigt. In der Ketose werden Fette in verwertbare Energie umgewandelt, mit der ein hochintensives Training genauso lange durchgeführt werden kann wie mit einer normalen Ernährung.Falls du bisher eine kohlenhydratarme/ketogene Ernährung vermieden hast, aus Angst Muskeln zu verlieren, ist es Zeit für einen Wechsel!
