Fett ist bestimmt das meist umstrittene Thema in der Ernährungsdisziplin. Seit Jahrzehnten wird empfohlen Fettkonsum zu reduzieren, um gesundheitliche Risiken zu minimieren. Diese Ernährungstipps haben leider kein Erfolg gebracht. Im Gegenteil: Diabetes und Übergewicht sowie andere Krankheiten sind stark gestiegen.Wie hat sich die Mär von der low fat Geschichte eigentlich entwickelt? Was zeigen aktuelle Studien und wo stehen wir heute?
Low-fat Geschichte
In den 60-er Jahren ist die Anti-Fett Bewegung groß geworden. Der Grund dafür war eine Veröffentlichung von verschiedenen Studien, die hohe Fettzufuhr in Verbindung mit Herzkreislauferkrankungen gebracht haben. In den USA wurde die Empfehlung für die tägliche Fettaufnahme auf 30% der gesamten Kalorien reduziert („so wenig wie möglich“). Um die neuen Vorschriften zu erfühlen, hat die Lebensmittelindustrie in ihren Rezepturen Fette mit Kohlenhydraten ersetzt. So sind fettreduzierter Käse und fettarme Milch entstanden.Viele Wissenschaftler hatten lange die inkonsistente wissenschaftliche Grundlage der Anti-Fett Studien hinterfragt. Erst vor ein paar Jahren wurde bekannt gegeben, dass diese Studien von Zucker-Industrieunternehmen unterstützt, finanziert und vor dem Druck sogar überprüft wurden. Alle diese Studien haben jegliche Auswirkung von Saccharose (Haushaltszucker) auf Herzkrankheiten verneint und Fett als die einzige Ursache genannt.Heutzutage hat Fett immer noch einen schlechten Ruf. Berechtigt oder nicht? Es hängt vom Fett ab!
Ungesättigte, gesättigte Fette, Omega 3 und 6 – was es sonst noch gibt?
Allgemein wenn man vom Fett redet, wird zwischen 4 Typen unterschieden: einfach und mehrfach ungesättigte, gesättigte und gehärtete Fette.
Was zeigen aktuelle Studien zu jedem Typ?
1. Gehärtete Fette – auch Transfette genannt. Diese sind pflanzliche Fette, die im natürlichen Zustand flüssig sind und industriell gehärtet wurden – z.B. Margarine, und wird sehr oft in Backwaren (Croissants, Kuchen, tiefgekühlte Pizza, etc.) benutzt.Hier gibt es keinen Zweifel – diese soll man auf jeden Fall vermeiden. Gehärtete Fette erhöhen schlechte Cholesterinwerte und verursachen Entzündungsprozesse im Körper, was das Risiko für Krankheiten erhört (Diabetes, Herzanfall sind nur ein paar davon).Die WHO startete sogar eine Kampagne, um Transfette bis 2023 komplett zu eliminieren.
2. Gesättigte Fette – sind die Fette, die bei Zimmertemperatur hart bzw. nicht flüssig sind – Kokosöl, Butter, Speck. Gehören eigentlich gesättigte Fettsäuren zur gesunden Ernährung? Frühere Studien haben gesättigte Fette in Verbindung mit Herzkreislauferkrankungen gebracht. Es wurde ebenfalls empfohlen, diese Fette mit pflanzlichen ungesättigten Fetten (Sonnenblumenöl, Rapsöl) zu ersetzen – so haben wir Margarine (als Alternative zu Butter) bekommen. Diese Studien wurden jedoch in Frage gestellt, da die Ergebnisse nicht zuverlässig genug waren. Heute zeigen Forschungen teilweise unterschiedliche Ergebnisse. In manchen Studien wird die Zufuhr von gesättigten Fetten negativ auf Cholesterinwerte belegt, die Wirkung ist aber relativ gering und mit Abstand nicht so dramatisch wie es in vorherigen Studien beschrieben wurde. Auf der anderen Seite gibt es mehrere Studien, die keine negative Auswirkung von gesättigten Fetten auf Herzkrankheiten oder die Lebenserwartung nachweisen und manche Studien zeigen sogar eine positive Wirkung. Die Empfehlung gesättigte Fette mit ungesättigten zu ersetzen wird ebenfalls nicht immer bestätigt. Wo alle heute einig sind: die schlimmste Idee ist, die gesättigten Fette mit raffinierten Kohlenhydraten (verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker und Weizenmehl, zum Beispiel) zu ersetzen, da diese das größte Risiko für Herzkrankheiten tragen.Was heiß das für uns im Alltag? Es ist auf jeden Fall nicht sinnvoll gesättigte Fette mit raffinierten Kohlenhydraten und Transfetten zu ersetzen. Wie aktuelle Studien zeigen, muss man unverarbeitete gesättigte Fette nicht vermeiden und kann diese in Maßen ruhig genießen. Vor allem beim braten soll man auf gesättigte Fette zugreifen, da diese im Vergleich zu pflanzlichen Ölen erhitzt werden dürfen.
3. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette: diese sind die Superhelden. Dazu gehören Avocados, Oliven, Nüsse, Samen, kaltgepresste Öle…
Die positive Wirkung von diesen Fetten wurde mehrmals belegt. Sie helfen zur:
- Blutdruckstabilisierung,
- Verbesserung von Lipidenprofil und Insulinresistenz,
- Vorbeugung von Herzkreislaufkrankheiten, Diabetes und Krebs und
- haben eine entzündungshemmende sowie anti-oxidative Wirkung.
Das einzige, was man bei ungesättigten Fetten beachten soll, ist die Balance von Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. Um die Gesundheit zu optimieren, sollte diese von 2:1 bis 4:1 sein (2 bis 4 mal so viel Omega 6 im Vergleich zu Omega 3). Zum Vergleich: heutzutage haben wir eine Balance von 15:1! Eine angemessene Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren senkt Krebsrisiko, beugt Herzkrankheiten vor, reduziert chronische Entzündungsprozesse im Körper und mindert sogar Depressionen. Man muss daher beachten, täglich genug Omega 3 aufzunehmen (Leinsamen, Chiasamen, Fisch). Omega 3 Fettsäuren sind übrigens sehr empfindlich – Leinsamen und Chiasamen sollen daher am besten roh verzehrt werden.
