Wenn wir etwas Süßes essen, setzt unser Gehirn Dopamin frei, welches uns ein gutes Gefühl gibt. Das verstärkt unser Verlangen, macht uns hungriger und führt oft dazu, dass wir mehr zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu uns nehmen, die uns wieder ein gutes Gefühl geben. Wie können wir diesen Teufelskreis durchbrechen?
In der Regel unterschätzen wir, wie viel Zucker wir essen. Die Weltgesundheitsorganisation hat den Kampf gegen Zucker bereits gestartet und empfiehlt nun, dass Männer 37 Gramm (etwa 9 Teelöffel) Zucker pro Tag und Frauen 25 Gramm (etwa 6 Teelöffel) zu sich nehmen sollten. Im Durchschnitt konsumieren wir mehr als das Doppelte der von der WHO empfohlenen täglichen Aufnahme von zugesetztem Zucker – nämlich 88 Gramm (etwa 22 Teelöffel) pro Tag!
Der Konsum von Zucker hat einen historischen Höchststand erreicht, und das nicht nur in Süßspeisen wie Kuchen und Torten. Wir konsumieren Zucker in Produkten, von denen wir es nicht erwarten würden, wie z. B. in Ketchup, Nudel- und Grillsauce, Fruchtjoghurt, Rotkraut und Salatdressings. Zucker hat auf Lebensmitteletiketten viele Namen, auf die du achten sollst, darunter Saccharose, Maltose, Glukose, Fruktose, Maissirup, etc. Auch Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und andere „gesunde Alternativen“ sind Zucker.
Ein zu hoher Zuckerkonsum kann zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck führen. Er kann sogar die Hautalterung beschleunigen!
Wie kann man die Zuckersucht besiegen?
1) Schmeiße weg, verschenke, verstecke alle Süßigkeiten und Zucker, den du zuhause hast – Selbstkontrolle funktioniert nur bei den wenigsten! Es ist viel einfacher, einer Versuchung auszuweichen, als ihr zu widerstehen. Deshalb ist es empfehlenswert, sogar im Supermarkt die Abteilung mit Süßwaren komplett zu meiden.
2) Nicht hungern – wenn wir Heißhunger haben, sehnt sich unser Körper oft nach Nährstoffen und nicht nach leeren Kalorien. Iss genug, um gesättigt zu bleiben (damit du nicht nach einer Tüte Süßigkeiten greifen musst, wenn der Hunger kommt).
3) Ausreichend schlafen – Schlafmangel kann eine viel größere Abhängigkeit von Süßigkeiten und Koffein auslösen, da er den Ghrelin-Spiegel (ein Hormon, das den Appetit anregt) erhöht und den Leptin-Spiegel (ein Hormon, das für das Sättigungsgefühl sorgt) verringert.
4) Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel. Viele verarbeitete und verpackte Lebensmittel haben oft einen sehr hohen Zuckergehalt. Heutzutage gibt es genug gesunde Alternativen – achte immer auf die Zutaten und Zuckergehalt (steht immer auf dem Etikett).
5) Vermeide künstliche Süßstoffe. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen zu einem stärkeren Verlangen nach Süßem neigen, wenn sie künstlich gesüßte Lebensmittel essen. Verwende stattdessen natürliche Süßstoffe (Erythrit, Inulin, Stevia) und gewöhne dich an einen mäßig süßen Geschmack. Zimt, Kurkuma, Vanilleextrakt können ebenfalls als natürliche Süßstoffe wirken und einen Hauch von Geschmack und Süße hinzufügen.
6) Stelle auf Keto / Low Carb oder zumindest auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Hafer, Quinoa, braunen Reis und Obst um, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, die starke Hungerattacken auslösen. Eine strenge Keto-Diät kann eine gute Möglichkeit sein, den Reset-Button zu drücken. Schon nach ein paar Wochen Keto-Diät kann sich deine Wahrnehmung von Süßem verändern. Viele von uns sind an ihre zuckerhaltigen Lieblingssnacks und -getränke gewöhnt, so dass wir gar nicht wissen, was es sonst noch gibt!
Achte darauf, dass du dich langsam an ein neues Essverhalten anpasst. Die ersten Tage sind immer die schwierigsten, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran. Wenn nichts anderes hilft, lenke dich einfach sich ab – gehe joggen oder eine Runde spazieren!
