Der Ansatz „Weniger essen, mehr bewegen“ ist immer noch einer der beliebtesten Ratschläge für alle, die versuchen abzunehmen. Obwohl das bis zu einem gewissen Grad effektiv ist, zeigen zahlreiche Studien, dass dieser Ansatz auch kontraproduktiv sein kein, da eine drastische Reduzierung der Kalorien oft zu einem verlangsamten Stoffwechsel führt. Unser Körper ist schwer auszutricksen: wenn das Essen knapp ist, beginnen wir im Gegenzug, weniger Kalorien zu verbennen.
Eines der markantesten Beispiele ist die Biggest Loser-Studie(*). Die Forscher untersuchten 14 Teilnehmer direkt nach der Biggest Loser-Show und erneut 6 Jahre später. Die Ergebnisse der harten Arbeit: die Teilnehmer hatten fast das gesamte Gewicht wieder zugenommen. Zusätzlich hatte die extreme Gewichtabnahme eine langfristige negative Wirkung auf den Körper: das Sättigungshormon Leptin war sehr niedrig und der Stoffwechsel verlangsamte sich drastisch: ein durchschnittlicher Teilnehmer verbrannte ca. 500 kcal weniger am Tag. Einfach gesagt: man war ständig hungrig und hätte trotzdem täglich das Abendessen auslassen müssen, um nicht noch mehr (als vor der Show) zuzunehmen!
Fasten ist eine vielversprechende Lösung zur Kalorienrestriktion. Mehrere Studien untersuchten die Auswirkungen von 1- bis 3-tägigem Fasten (d.h. Reduzierung der Nahrungsaufnahme auf nahezu null Kalorien pro Tag) und konnten positive Ergebnisse liefern. Überraschenderweise verlangsamte das Fasten den Stoffwechsel nicht (*)(*)(*), in einigen Fällen verbesserte es ihn sogar (*). Darüber hinaus bringt das Fasten eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile mit: verbessert den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, schützt das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen, reduziert Entzündungsprozesse und hat eine starke Anti-aging Wirkung (unser Favorit).
Interessanterweise scheint eine ketogene Diät ähnliche Effekte wie das Fasten zu haben. Selbst eine kalorienarme ketogene Diät verlangsamt den Stoffwechsel nicht (*). In diesem Fall kann die Kalorienaufnahme reduziert werden, um das Abnehmen zu beschleunigen, ohne dass sich die Stoffwechselrate verändert. Ketone, welche während des Fastens oder der ketogenen Ernährung produziert sind, regulieren dazu unsere Hunger-Hormone, so dass man weniger Hungergefühl hat.
Jeder Mensch ist anders und man muss selbst ausprobieren, was für einen am besten passt und mit welcher Ernährung man sich wohl fühlt. Es ist jedoch wichtig im Kopf zu behalten, dass extreme Diäten eine der schlechtesten Optionen sind und eine rasche Gewichtsabnahme in der Regel mehr Schaden als Nutzen bringt.
