Intermittierendes Fasten ist eine Form der Ernährungsbeschränkung, bei der man nicht unbedingt hungern muss, sondern sich nach einem bestimmten Zeitplan ernähren. Es ist also keine eigenständige Diät, sondern ein Ernährungsmuster, das mit anderen Diäten kombiniert werden kann und kann die Wirkung einer ketogenen Diät unterstützen bzw. verstärken.
In letzter Zeit ist das intermittierende Fasten sehr populär geworden, da immer mehr Forschungsergebnisse über seine Vorteile vorliegen. Außerdem ist das Intervallfasten relativ einfach zu befolgen, da du weder deine Ernährung umstellen noch teure Geräte kaufen musst. Alles, was du tun musst, ist, deinen Essenszeitplan anzupassen.
In der Regel wird das 8:16 Muster am meisten gefolgt: man darf innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen und muss die restlichen 16 Stunden lang fasten. Das 8-Stunden-Fenster kann geändert werden, z. B. 10 oder 6 Stunden – es gibt keinen bekannten Vorteil von 8 Stunden gegenüber anderen Zeitspannen, so dass du nicht genau 8 Stunden fasten musst, solange die wöchentliche Gesamtdauer des Fastens gleich bleibt.
Eine andere der der bekanntesten Formen des intermittierenden Fastens ist das sogenannte alternierende Fasten (alternate day fasting oder ADF). Bei dieser Form des intermittierenden Fastens nimmt man ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden lang keine Nahrung zu sich.
Welche Vorteile kann das intermittierende Fasten liefern?
1) Gewichtsabnahme. Die meisten Menschen beginnen mit intermittierendem Fasten, um Gewicht zu verlieren. Es ist sicher, relativ einfach und man muss keine Kalorien zählen (oder sie während des Essensfensters einschränken). Sowohl das Alternate Day Fasting als auch die kontinuierliche Kalorienrestriktion sind wirksam bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung, was bedeutet, dass das intermittierende Fasten gut ist, um Fett zu verlieren (insbesondere viszerales Fett) und das Muskelgewebe zu erhalten (solange man genügend Proteine isst).
2) Hemmung der Entzündungsprozesse. Entzündungen sind eine der Hauptursachen für die meisten Krankheiten und stehen in engem Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Diabetes und dem metabolischen Syndrom. Intermittierendes Fasten kann dir helfen, Entzündungen einzudämmen und oxidative Schäden zu reduzieren.
3) Erhöhte Insulinempfindlichkeit: Intermittierendes Fasten kann die Insulinsensitivität verbessern, was dazu beiträgt, den Körperfettanteil niedrig zu halten und vor Diabetes zu schützen. Beim Fasten werden sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinspiegel gesenkt.
4) Verbesserung kognitiver Gesundheit. Es gibt Hinweise darauf, dass sowohl ADF als auch eine regelmäßige zeitlich begrenzte Ernährung das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern und vor Alzheimer schützen können.
5) Fördert die Zellreparatur: Autophagie ist die Bezeichnung für einen zellulären Reparaturmechanismus, der durch das Fasten angestoßen wird. Ohne Glukose beginnen unsere Zellen, „schlechte“ bzw. beschädigte Proteine und Mitochondrien in Aminosäuren zu zerlegen, die dann zur Herstellung von Glukose durch Glukoneogenese verwendet oder in Ketone, eine andere Form von Brennstoff, umgewandelt werden. Dies wird als Autophagie bezeichnet und ist wie ein Frühjahrsputz für deine Zellen.
6) Senkung des Cholesterinspiegels. Die Autophagie reguliert die Freisetzung der in den Fettzellen gespeicherten Triglyceride, so dass dies zu den positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel beitragen könnte. Alternierendes Fasten kann nachweislich den HDL- und LDL-Cholesterinspiegel sowie die Triglyceride verbessern.
7) Kann die Lebenserwartung verlängern: Die gleichen Mechanismen, die eine Verbesserung der Blutfette und anderer Gesundheitsmarker bewirken, tragen auch zu einem längeren Leben bei. Alterungsmarker wie IGF-1, Entzündungen, viszerale Fettmasse und Telomerlänge werden alle durch intermittierendes Fasten beeinflusst. Die wichtigsten Studien zur Langlebigkeit wurden hauptsächlich an Mäusen durchgeführt. Im Allgemeinen zeigte sich bei Mäusen die jeden zweiten Tag fasteten, eine um 35 % höhere Lebenserwartung. Bei Mäusen, die eine fettarme Diät erhielten, wurde ein solcher Effekt nicht beobachtet (ein zusätzlicher Pluspunkt für die gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung).
Intermittierendes Fasten und die ketogene Diät haben ähnliche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und den Stoffwechsel, wie z. B. die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit, was zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt, Verbesserung der Immunfunktion durch Reduzierung oxidativer Zellschädigung, Schutz vor Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen. Die Kombination von ketogener Ernährung und intermittierendem Fasten kann die Wirkung von beiden Ernährungsprinzipien verstärken. Bei einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung ist es auch viel einfacher zu fasten, da ein stabiler Blutzucker weniger Heißhunger verursacht und es leichter ist, eine Mahlzeit auszulassen.
Wenn du intermittierendes Fasten ausprobieren möchtest, lasse nur eine Mahlzeit pro Tag aus und achte darauf, dass du bei den übrigen Mahlzeiten genügend Kalorien zu dich nimmst. Es ist wichtig darauf zu achten, dass du genügend Nährstoffe am Tag zu dir nimmst.
Intermittierendes Fasten kann mit relativ geringem Aufwand zu erstaunlichen Ergebnissen führen. Es lohnt sich auf jeden Fall, es auszuprobieren! Die Kombination mit einer Keto-Diät kann sogar noch mehr Vorteile aus beiden Ernährungsprinzipien bringen. Wie bei jeder größeren Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor Beginn einer intermittierenden Fastenkur oder einer ketogenen Diät den Arzt zu konsultieren.
