Der Kernpunkt einer ketogenen Ernährung ist die metabolische Umstellung (Ketose). Wenn der Körper keine Glukose zur Energieverbrennung hat, werden Ketonkörper aus Fett produziert und als Energielieferant benutzt. Ketone sind als „sauberer“ Energielieferant genannt. Vor allem Herz und Gehirnzellen zeigen bessere Leistung, wenn diese mit Ketonen anstatt Glukose versorgt sind.Für diejenigen, die noch nie eine low carb / ketogene Ernährung oder Fasten ausprobiert haben, dauert die Umstellung auf Ketose länger. Unser Körper muss erst Enzyme bilden, um Fette als Energiequelle zu nutzen. Je mehr der Körper an Glukose (Reis, Brot, Kuchen und Gummi-Bärchen) gewohnt ist, desto mehr Zeit brauchen wir für die Enzymbildung.Während der Umstellungsphase kann es vorkommen, dass man eine sogenannte Keto-Grippe bekommt: man kann sich schwach fühlen, Kopfschmerzen haben, etc. Deswegen ist es empfehlenswert, die Ketose schnell zu erreichen, um diese Nebenwirkungen zu reduzieren.
Wie kann man Ketose schneller erreichen?
1. Bewegung, Sport und Co.
Unsere Leber und unsere Muskeln haben eine Glukose-Reserve. Auch wenn wir keine Kohlenhydrate essen, hat unser Körper zuerst diese Reserve zu verbrennen. Viel Bewegung und Sport hilft dies schneller auszunutzen und in die Ketose einzusteigen. Vor allem Sport auf leeren Magen erhöht die Ketonkörper viel effektiver als Sport nach dem Essen. Also lieber morgens vor dem Frühstück joggen gehen.
2. Kohlenhydrate stark reduzieren – low carb “Sprung ins kalte Wasser“
Je weniger Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, desto schneller wird der Körper auf die Reserve zugreifen. Für Keto-Anfänger macht es also Sinn, Carbs strenger zu überwachen und wenn möglich bis 20 g pro Tag zu reduzieren.
3. Mehr gesunde Fett essen
Die Einnahme von weniger Kohlenhydraten und mehr Fett hilft auch dabei, Ketone schneller selbst zu produzieren. Am besten auf gesunde Fette zugreifen (Oliven, Avocado, Macadamia) und vor allem gehärtete Fette (wie z.B. Margarine, industriell hergestellte Backwaren etc.) immer vermeiden.Kokosöl hat einen besonderen Platz in der Keto-Welt gewonnen. Im Vergleich zu anderen Fetten hat Kokosöl einen sehr hohen Anteil an mittelkettigen Triglyceride (MCTs). Aus diesen Fettsäuren werden in der Leber direkt Ketonkörper produziert und als Energieträger benutzt. Kokosöl hat daher sehr Kohlenhydrat-ähnliche Eigenschaften, d.h. liefert schnelle Energie genau wenn man das braucht – aber ohne Insulin-Ausschlag.
4. Oder sogar gar nichts essen
Die Vorteile eines kurzfristigen Fasten oder einer Kalorien-Restriktion wurden in verschiedenen Studien nachgewiesen. Wenn man gar nichts isst, hat der Körper praktisch keine Wahl als Energie aus eigenen Fettreserven zu produzieren. Falls Ihr in der Vergangenheit Fasten oder low carb ausprobiert habt, kann die Ketose schon ab 2 Tag erreicht werden. Beachtet aber bitte, dass beim Fasten starke Körperbelastung nicht empfohlen ist.
Wie erkennst du, wenn du in Ketose bist?
Du bist nicht mehr hungrig! Es klingt irgendwie unglaublich, dass der Hunger einfach verschwindet, aber es ist tatsächlich so. Ketonkörper beeinflussen unsere Hungerhormone und haben eine appetit-mindernde Wirkung.Alternativ gibt es auch Ketosticks für Messung der Ketonkörper.Wir haben unterschiedliche Marken ausprobiert und würden die Ketosticks von Bayer empfehlen, da diese die besten Messergebnisse erzeugten. Bitte beachtet aber, dass diese keine genauen Werte zeigen und sollten nur zur Orientierung benutzt werden.
